شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
برنامج الباند النسائي — 4 أيام أسبوعيًا
FIT & FLY | WOMEN RESISTANCE BAND
دليلك إلى باند المقاومة
الباند شريط مرن يوفر مقاومة تزداد غالبًا كلما تمدد، ويُستخدم لتقوية العضلات وتحسين التحكم في الحركة. يمكن استخدامه في المنزل أو النادي، ولا يحتاج إلى أجهزة كبيرة.
الباند الطويل (Long Band)
مناسب لتمارين السحب والسكوات والضغط؛ قد يكون مسطحًا أو دائريًا طويلًا. اختاري طولًا ومقاومة مناسبين للتمرين.
الميني باند (Mini Loop)
حلقة قصيرة تناسب المشي الجانبي وتمارين الأرداف وثبات الورك، وتوضع غالبًا فوق الركبتين.
الباند الأنبوبي بمقابض (Tube Band)
مناسب لتمارين الذراعين والضغط والسحب، ويمكن استخدامه مع مرساة باب مخصصة وآمنة.
الباند المسطح العلاجي (Therapy Band)
شريط خفيف بلا مقابض، مناسب للمقاومة الخفيفة وتعلّم الحركة وبعض تمارين التأهيل بإرشاد مختص.
كيف تختارين المقاومة وتستخدمين الباند؟
ابدئي بمقاومة تسمح بإكمال التكرارات دون اهتزاز أو فقدان السيطرة، واتركي نحو تكرارين أو ثلاثة قبل التعب الشديد. افحصي الباند بحثًا عن شقوق أو اهتراء، ولا تشديه باتجاه الوجه. استخدمي نقاط تثبيت مخصصة وثابتة، ولا تثبتيه بأثاث متحرك أو حواف حادة. لا تعتمدي على لون الباند وحده لتحديد المقاومة؛ تختلف الألوان بين الشركات.
بدائل البنش والمعدات في المنزل
في تمارين الجلوس استخدمي الأرض أو كرسيًا ثابتًا غير متحرك. وفي تمرين Hip Thrust استخدمي Glute Bridge على البساط إذا لم يتوفر بنش ثابت ومناسب. للتمارين التي تحتاج ميلًا أو إسنادًا، اختاري النسخة الواقفة أو الأرضية الملائمة بدل الاتكاء على أريكة أو كرسي غير ثابت. بعض تمارين الضغط والسحب تتطلب نقطة تثبيت آمنة أو مرساة باب مخصصة؛ إذا لم تتوفر، استخدمي تمرينًا بديلًا لا يحتاج تثبيتًا.
قبل البدء: إحماء 5–8 دقائق، مع تجربة حركة كل تمرين بمقاومة خفيفة أولًا.
قوة وتناسق بشدة متوسطة
4 أيام تدريب • 3 أيام راحة أو حركة خفيفة • مدة الحصة التقريبية 35–50 دقيقة (وقد تزيد عند إضافة الكارديو) • المعدات: باند طويل + ميني باند + بساط تمارين.
التوزيع الأسبوعي
السبت: الجزء السفلي A • الأحد: الجزء العلوي A • الاثنين: راحة أو مشي • الثلاثاء: الجزء السفلي B • الأربعاء: الجزء العلوي B • الخميس: راحة أو مشي • الجمعة: راحة.
الراحة بين المجموعات: 45–75 ثانية، ويمكن زيادتها عند الحاجة. ابدئي بمجموعتين إذا كنت جديدة على تمارين الباند.
اليوم الأول — الفخذ الأمامي والأرداف والبطن
DAY 1الهدف: تقوية الجزء السفلي وثبات الجذع.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
نصيحة اليوم: اختاري مقاومة تسمح بثبات الركبتين والحوض، وراقبي التحكم في النزول والصعود.
الكارديو المناسب: مشي معتدل 15–20 دقيقة، أو مشي في المكان مع خطوات جانبية منخفضة التأثير.
الاستشفاء: اشربي الماء، وامنحي العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، وخففي المقاومة عند الشعور بإرهاق غير معتاد.
رسالتك التحفيزية: كل حركة متقنة اليوم تقرّبك من قوتك غدًا.
اليوم الثاني — الجزء العلوي A
DAY 2الهدف: توازن الظهر والصدر والأكتاف والذراعين.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
نصيحة اليوم: اختاري مقاومة أخف للأكتاف والذراعين، وأبقي الرقبة مرتاحة والكتفين بعيدين عن الأذنين.
الكارديو المناسب: سيكل أو أوبتكال 15–20 دقيقة؛ وفي المنزل مشي سريع أو خطوات جانبية متتابعة.
الاستشفاء: اشربي الماء، وامنحي العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، وخففي المقاومة عند الشعور بإرهاق غير معتاد.
رسالتك التحفيزية: قوتك تظهر في التحكم، لا في شدة المقاومة وحدها.
اليوم الثالث — الفخذ الخلفي والأرداف والبطن
DAY 3الهدف: تقوية السلسلة الخلفية وثبات الحوض.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
نصيحة اليوم: ركزي على حركة مفصل الورك، ولا تبالغي في تقوس أسفل الظهر أثناء تمارين الأرداف والبطن.
الكارديو المناسب: مشي خفيف إلى متوسط 15–20 دقيقة؛ يمكن الاستغناء عن الكارديو الإضافي عند التعب.
الاستشفاء: اشربي الماء، وامنحي العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، وخففي المقاومة عند الشعور بإرهاق غير معتاد.
رسالتك التحفيزية: التقدم المستمر أهم من التمرين المثالي.
اليوم الرابع — الجزء العلوي B والبطن
DAY 4الهدف: تعزيز السحب والدفع وثبات الجذع.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
نصيحة اليوم: ثبتي الكتفين وابتعدي عن السحب المفاجئ للباند، وامنحي عضلات الجزء العلوي وقتًا للاستشفاء.
الكارديو المناسب: مشي سريع 15–25 دقيقة أو سير/سيكل حسب المتوفر.
الاستشفاء: اشربي الماء، وامنحي العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، وخففي المقاومة عند الشعور بإرهاق غير معتاد.
رسالتك التحفيزية: أنهي أسبوعك بثبات، وامنحي جسمك الراحة التي يستحقها.
إرشادات مهمة للمتدربة
أثناء الدورة الشهرية: عدّلي شدة التدريب حسب راحتك وأعراضك؛ يمكنك تخفيف المقاومة أو أخذ راحة عند الحاجة.
التغذية والاستشفاء: اهتمي بوجبات متوازنة وماء كافٍ ونوم مناسب، ووزعي الجهد خلال الأسبوع. التدرج أهم من زيادة المقاومة بسرعة.
سلامة الباند: افحصي الباند قبل كل حصة، وتحققي من تثبيته في نقطة آمنة، وابتعدي عن الحواف الحادة وعن شدّه باتجاه الوجه. توقفي عند الألم الحاد أو الدوار.
الكارديو في النادي: اختاري نشاطًا واحدًا حسب المتوفر: السير 15–25 دقيقة، الأوبتكال 15–20 دقيقة، السيكل 15–25 دقيقة، أو جهاز الدرج 8–12 دقيقة.
المشي خارج المنزل: إذا لم تتوفر أجهزة الكارديو، يمكنك المشي لمدة 30–45 دقيقة في الممشى أو المول أو أي مكان آمن ومناسب لكِ. لكِ حرية اختيار المشي في يوم التدريب أو يوم الراحة، ويُفضّل يوم الراحة لتوزيع النشاط على أيام الأسبوع. اختاري المشي السريع بوتيرة مناسبة، ويمكنك إضافة 5–10 دقائق من الجري الخفيف عند الاستطاعة، دون إلزام أو إجهاد. إذا كنت مبتدئة، ابدئي بمدة أقصر وزيديها تدريجيًا.
الممارسة الذكية: ابدئي بإحماء 5–8 دقائق وأنهي بتهدئة 3–5 دقائق. إذا كان لديك إصابة أو مشكلة صحية مؤثرة على التمرين، استشيري مختصًا قبل البدء.
ملاحظة تشغيل الفيديوهات
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.